하체의 저주를 풀어 줄 5가지 운동, 시작하자!

운동으로 하체의 저주를 푸는 방법은 생각보다 단순하다. 운동의 목적에 따라, 자신의 체형에 따라 제시된 동작을 따라 하기만 하면 된다. 운동이 복잡할 필요도, 동작이 화려할 필요도 없다. 다만 하체의 저주를 효과적으로 풀기 위해서는 반드시 5가지 요소가 포함되어 있어야 한다.

일반적으로 체중감량이 목표인 사람은 유산소운동의 비중을 높이고, 날씬하긴 한데 탄력이 없어 고민이라면 근력운동에 더 많은 시간을 안배해야 한다. 순발력과 균형감각을 키우면서 바른 체형을 만들기 위해서는 코어 트레이닝, 즉 중심근육 단련 운동에 중점을 둔다.

훌륭한 운동 프로그램은 준비운동, 근력운동, 유산소운동, 밸런스운동, 유연성운동 등 5가지로 구성되어 있다. 여기에 더해 각자의 체형과 체력, 개인의 목표에 맞춰 비율을 조정하면 다양한 프로그램이 만들어 진다.

1 준비운동과 정리운동
모든 운동의 기본은 준비운동과 정리운동이다. 준비운동 과정이 생략되면 신체와 정신 모두 준비가 미흡하여 본 운동을 제대로 하기도 어려울 뿐 아니라 근육의 통증을 유발하고 운동효과도 반감된다.

준비운동을 할 때는 몇 가지 간단한 동작을 반복하며 5~10분 정도 시간을 투자한다. 어깨를 돌리고 팔을 돌리고 앞뒤로 걸으며 움직이는 동안 근육과 관절이 부드러워지고 이마에 송글송글 땀이 맺히며 온몸이 따뜻해져 옴을 느끼게 될 것이다. 몸을 충분히 유연하게 만들고 심장과 근육에 충분한 산소를 공급해 주면 혈액순환도 좋아진다.

준비운동을 할 때는 작은 근육에서 큰 근육으로 천천히 리드미컬하게 같은 속도로 움직여야 한다. 빠른 움직임이나 깊은 한숨은 피하는 것이 좋다.

정리운동이야말로 절대 생략해서는 안 되는 과정이다. 운동을 마친 뒤에는 마무리 스트레칭으로 본 운동을 통해 받은 근육의 스트레스와 온몸의 긴장을 회복시켜주어야 한다. 운동의 강도가 강하거나 피로를 더 느낄수록 마무리 스트레칭도 오래 해야 한다.

그렇다고 해서 스트레칭을 무리하게 하라는 얘기는 아니다. 스트레칭을 할 때는 통증이 느껴져서는 안 된다. 편안하고 시원한 느낌이 드는 정도에서 강도를 조절하는 것이 좋다.

2 근력운동
매력적인 뒷모습과 섹시하고 탄력 있는 하체를 만드는 근력운동은 자신의 체중을 이용한 보디 웨이트 트레이닝이 중심이 된다.

운동을 안 하던 사람들이 근력운동을 시작하면 처음엔 매우 힘겹게 느껴진다. 하지만 우리 몸은 생각보다 빨리 적응한다. 처음에는 운동도구의 도움 없이 할 수 있는 동작들을 중심으로 가볍게 시작해 조금씩 레벨을 높여가면 부담감을 줄일 수 있다.

게다가 여자들은 여성호르몬이 분비되기 때문에 근력운동 좀 했다고 해서 남자들처럼 울룩불룩한 근육이 생길 염려가 없으니 더욱 좋다. 각선미는 안 생기고 떡대만 좋아질까 봐 걱정할 필요는 없다는 말씀.

근력 트레이닝을 할 때는 근육의 수축을 통해 힘이 길러진다는 사실을 기억하고 근육을 충분히 수축시켜주어야 한다. 다만, 근육은 한번 강한 자극을 받고 나면 24시간 정도 회복할 시간이 필요하기 때문에 하루걸러 한 번씩 트레이닝을 하도록 한다.

3 유산소운동
하체의 체지방을 태우고 체중을 감량하는 데 핵심적인 역할을 하는 유산소운동은 땀이 나도록 하는 걷기나 뛰기 같이 체중을 실어서 하는 운동들을 가리킨다.

이들 운동은 심장과 폐를 튼튼하게 만들어 주고 지방 연소와 체중 감량을 도우며 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증의 위험도 감소시킨다. 나아가 정신건강까지 증진시켜준다.

운동 선택
빠르게 걷기, 사이클, 트레드밀, 조깅, 수영, 등산, 그룹 엑서사이즈 등이 대표적인 유산소운동이다. 몸이 한 운동에 적응되어 지루함을 느끼거나 운동효과가 줄어든다면 서로 다른 유산소운동 프로그램을 교차시켜서 다양하게 트레이닝하면 효과적이다.

4 밸런스운동
우리 몸의 가장 중심부에 자리하고 있는 중심근육을 강화시키는 전신 균형 트레이닝을 가리킨다.

중심근육들은 몸 안쪽에 자리하고 있으면서 척추와 가깝고, 척추와 골반의 움직임을 돕는 구조로 되어 있다. 이 중심근육들을 충분히 활용하여 운동을 하면 모든 동작이 더 많은 근육을 사용하게 되고, 결과적으로 더 많은 칼로리가 소비되고 저장된 지방을 더 많이 연소하게 된다.

운동이 힘든 만큼 안전하고 능률적이며 효과적인 셈이다.

전신의 균형을 유지하며 바른 자세를 갖는 것만으로도 몸 안의 근육을 더 많이 움직이게 되어 지방을 연소하고 부상을 예방해 안전하고 건강한 생활을 할 수 있게 된다.

5 유연성운동
스트레칭은 칼로리 소모가 적고 직접적으로 지방을 연소하지 않기 때문에 소홀히 여기기 쉽다. 하지만 스트레칭은 모든 운동을 잘할 수 있도록 도와주는 가장 중요한 단계 중 하나다.

가만히 힘을 뺀 자세로 스트레칭을 하는 것이 아니라 한쪽은 수축하고 반대쪽은 이완시키는 운동으로 몸이 뻣뻣해져서 기능적으로 문제가 있을 때 이를 해소하는 최적의 방법이다.

특히 운동 후 마무리 단계에서 스트레칭을 해주면 유연성이 극대화되어 체형미를 아름답게 가꿀 수 있으며 피로회복에 효과적이다.

하지만 스트레칭도 너무 오래 하면 기본적으로 있어야 하는 근육의 긴장감마저 잃어버릴 수 있으므로 적당한 수준에서 마무리해야 한다. (자료 제공: 로그인 출판사 '저주받은 하체 저주를 풀어라')

한경닷컴 bnt뉴스 김경렬 기자 beauty@bntnews.co.kr
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