허리가 약한 사람은 복부근육도 약하다. 이런 사람은 복부를 강화하면서 동시에 허리를 보호해야 하기 때문에 중심근육을 단련하는 복부 운동을 꾸준히 해줘야 근본적인 치료가 가능하다.
● 양손으로 무릎 밀며 상체 들어올리기
바닥에 등을 대고 누워서 의자에 발을 올린 것처럼 양쪽 무릎을 직각으로 굽혀 든다.
양손은 각각 같은 쪽 무릎에 손바닥을 대고 준비한다.
② 진행
숨을 내쉬며 손바닥으로 힘껏 무릎을 밀어내는데, 무릎은 최대한 밀리지 않으려 버틴다.
동시에 위쪽 등이 들리도록 복부를 조이며 상체를 들어올린다.
서로 밀고 버티는 동작을 10초 동안 유지한 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다. 반복 시간을 채운 후 머리를 바닥에 내리고 천천히 다리를 내려 허리를 보호한다.
POINT!
진행 중에턱이 위로 치켜 올라가거나 목이 뒤로 꺾이지 않도록 주의한다.
● 한 쪽 무릎 접어 옆구리 비틀기
① 준비
바닥에 등을 대고 누워서 오른쪽 다리는 아래로 길게 벋고 왼쪽 다리는 무릎을 구부려 세운다.
양손은 팔베개를 하듯 머리 뒤에 고정시킨 후 턱을 당겨 편안한 느낌을 유지한다.
② 진행
숨을 내쉬며 세워져 있는 왼쪽 무릎을 반대쪽 바닥으로 기울여 옆구리를 최대한 비틀어 준다.
이때 상체에 힘이 실리지 않도록 편안함을 유지하되 복부는 안으로 당겨 준다.
POINT!
비트는 동작을 진행하는 동안 어깨와 팔꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.
● 상체 숙여 발목잡기
① 준비
다리를 나란히 모으고 무릎을 살짝 굽혀 준비한다.
천천히 상체를 숙여 엉덩이와 발이 일직선상에 놓이도록 손으로 발목을 잡고 균형을 유지한다.
② 진행
목과 머리는 중력에 의지한 채 힘을 빼서 뻣뻣한 등이 자연스럽게 늘어지도록 한다.
배꼽을 안으로 당겨 넣으며 호흡을 4회 반복한다.
10초 정도 유지했다 일어나는데 고개부터 들어 올리지 말고 등을 동그랗게 말아 천천히 상체를 세워준다.
스트레칭 자세에서 고개를 들어 바닥을 보거나 더 당기기 위해 반동을 주지 않도록 주의한다.
● 누워서 무릎 끌어안기
① 준비
등을 대고 바닥에 눕는다.
뒷목을 길게 빼고 턱을 끌어당긴 자세에서 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당겨 안는다.
② 진행
숨을 내쉬며 등허리를 스트레칭한다. 이때 턱이 위로 치켜 올라가거나 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 호흡을 4회 반복하며 10초 정도 유지한다.
POINT!
양발을 나란히 모아 끌어안으며, 발목을 교차하지 않는다.
● 누워서 몸통 비틀기
① 준비
바닥에 등을 대고 누워 두 다리를 아래로 길게 뻗는다.
양팔은 몸통 옆에 편안하게 내려둔다.
② 진행
오른쪽 무릎을 굽혀 세운 후 숨을 내쉬며 왼쪽 바닥으로 내려 보내며 시선은 오른쪽을 향한다. 호흡을 4회 반복하며 10초 정도 유지한 뒤 방향을 바꿔 진행한다.
POINT!
오른쪽 어깨가 바닥에 붙어 떨어지지 않는 느낌을 유지하며 호흡을 반복할 때마다 조금씩 몸통을 늘여 준다.(기사 제공: 로그인 출판사 '우지인의 축복받은 상체 비밀을 풀어라')
한경닷컴 bnt뉴스 김경렬 기자 beauty@bntnews.co.kr
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