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우지인의 탄력있는 허벅지 만들기

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월간지 <보그>가 선정한 '100인의 여성'에 선정될 만큼 건강한 아름다움과 실력을 동시에 갖춘 우지인 트레이너. 연예인들과 호텔 피트니스클럽 VIP들이 앞 다투어 지도받고 싶어 하는 트레이너로 정평나있다. 그녀가 말하는 '핫' 한  보디 만들기 다 같이 따라해 보자.  

탄력있는 허벅지 만들기
허벅지 라인이 불룩하고 탄력이 없으면 어떤 옷을 입어도 둔하고 촌스러운 느낌이다. 무릎 위의 앞쪽 허벅지를 단련해 주면 이런 고민으로부터 해방될 수 있다. 또한 엉덩이와 허벅지 라인이 불분명해 고민이라면 뒤로 젖히는 동작으로 허벅지 뒤쪽을 단련해 균형잡힌 뒷태를 만들자.


1 양 무릎 굽혀 앉았다 일어서기
▶운동부위 : 허벅지 전체
 

① 준비
양발을 어깨보다 넓게 벌려 상체를 바르게 펴고 선다.
양쪽 발끝이 무릎보다 약간 바깥쪽으로 향하게 한다.
② 진행
투명의자에 앉는 것처럼 엉덩이 관절과 무릎관절을 굽혀 앉는다.
뒤꿈치로 바닥을 누르듯 천천히 일어서는 동작을 반복한다.
point!
거울로 옆모습을 보며 무릎이 발끝보다 나오지 않도록 주의하며 앉는다. 진행하는 동안 상체를 바르게 유지한다.


2 양발 앞뒤로 벌려 앉았다 일어서기

▶운동부위 : 허벅지 전체

① 준비

양발을 앞뒤로 충분히 벌려 상체를 바르게 펴고 선다.
뒤쪽 발의 뒤꿈치를 바닥에서 떼고 중심을 잡는다.
② 진행
뒤쪽 무릎이 바닥에 닿는 느낌으로 충분히 앉는다.
양발이 바닥을 누르듯 천천히 무릎을 펴며 일어서는 동작을 반복한다.
반복 횟수를 마친 후 반대쪽도 반복한다. 
point!
앞뒤 발의 간격을 엉덩이 폭 정도로 벌려 균형을 잃지 않도록 거울로 앞모습을 보며 연습한다.


3 앉아서 한쪽 다리 들기

▶운동부위 : 허벅지 앞쪽

① 준비

매트에 앉아 상체를 바르게 펴고 왼발을 앞으로 길게 뻗는다.
오른발은 무릎을 접어 세워 양손으로 끌어안는다. 
② 진행
뻗은 다리의 발목을 꺾어 세우고 무릎에 힘을 주어 길게 편 자세를 유지한다.
바닥에서 10cm 정도 들어 올렸다 천천히 처음 위치로 내린다.
바닥에 닿지 않도록 주의하여 다시 올려주는 동작을 반복한다.
반복 횟수를 마친 후 반대쪽도 반복한다. 
point!
동작 진행 내내 고개와 등이 굽지 않도록 복부의 힘은 유지하고 어깨의 힘은 빼야 제대로 된 동작이 만들어진다.


4 옆으로 누워 아랫다리 들기

▶운동부위 : 허벅지 안쪽

① 준비

옆으로 편하게 누워 몸 아래쪽 팔뚝을 접어 머리 아래에 둔다.
위쪽 팔은 가슴 앞쪽 바닥에 손바닥을 짚어 몸을 지탱하며 중심을 잡는다.
위쪽 다리의 무릎을 접어 세우고 발을 바닥에 완전히 붙인다.
② 진행
상체와 위쪽 다리는 그대로 둔 채 아래쪽 다리를 길게 뻗어 발목을 꺾어준다.
제기 차는 포즈로 공중으로 올려들고 잠깐 멈춘 후 천천히 내린다.
반복 횟수를 마친 후 반대쪽도 반복한다.  
 point!
아래쪽 다리를 쭉 뻗는 자세를 유지하며 반복한다.


5 옆으로 누워 위쪽 다리 들기

▶운동부위 : 허벅지 바깥쪽

① 준비

옆으로 누워 아래 팔뚝으로 상체를 지탱하는데, 어깨와 팔꿈치가 일직선상에 있다.
윗팔은 가슴 앞쪽 바닥에 손바닥을 짚어 중심을 잡는다.
② 진행
다리를 곧게 펴서 어깨와 엉덩이와 발목이 일직선이 되도록 한다.
천천히 위쪽 다리를 들어 올렸다 잠깐 멈춘 후 처음 자세로 돌아간다.
반복 횟수를 마친 후 반대쪽도 반복한다. 
point!
다리 쪽으로 고개를 돌렸을 때 다리가 엉덩이 보다 앞쪽으로 향해 있지 않도록 주의한다.

6 엎드려서 무릎 뒤로 접기
▶운동부위 : 허벅지 뒤쪽

① 준비

바닥에 복부를 대고 양손을 포개 턱 아래 받쳐 엎드린다.
두 발을 뻗어 모은다.
② 진행
오른쪽 발목이 종아리와 직각이 되도록 유지하며 무릎을 직각으로 접어 올린다.
천천히 처음 자세로 돌아간다.
반복 횟수를 마친 후 반대쪽도 반복한다. 
point!
무릎이 벌어지지 않도록 다리를 나란히 붙인다.


7 바닥에 앉아 무릎 강화 운동

▶운동부위 : 무릎 강화

① 준비

바닥에 앉아 한쪽 무릎 아래에 동그랗게 말아놓은 요가매트를 놓고 반대쪽 다리는 무릎을 접어 세운다.
양손을 엉덩이 뒤쪽에 두어 등을 곧게 펼 수 있도록 돕는다.
② 진행
뻗은 다리의 발끝이 얼굴을 향하도록 당겨 무릎을 펴는 느낌으로 주변 근육에 힘을 주며 매트를 누른다.
무릎 위쪽 근육에 힘이 느껴지면 잠시 멈추었다가 천천히 내린다.
반복 횟수를 마친 후 반대쪽도 반복한다.
point!
무릎을 지나치게 아래로 누르지 않도록 주의하며 주변 근육에 힘을 키우도록 한다.
(기사 제공: 로그인 출판사 <저주받은 하체 저주를 풀어라>)

한경닷컴 bnt뉴스 김경렬 기자 beauty@bntnews.co.kr

입력: 2009-06-01 11:43 / 수정: 2009-06-12 11:11

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나도 한마디 전체 2,009
황금돼지 2009-02-20 18:30
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실버돼지저팔계 2009-02-20 18:30
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