운동을 한다고 해서 꼭 집에서 시간 정해놓고 운동복 갖춰 입고 해야 한다는 고정관념을 버린다. 운동은 언제 어디서든 상황이 허락하는 수준으로 하며 습관화해야 한다. 특히 하루의 대부분의 시간을 보내는 사무실에서는 수시로 운동을 해주어야 한다.
스트레칭1 한쪽 무릎 접어 올려 끌어안기
▶운동부위 : 엉덩이
① 준비
의자 옆에 서서 오른손으로 등받이를 잡는다.
왼쪽 무릎을 가슴 앞으로 접어 올려 정강이를 끌어안는다.
② 진행
상체를 바르게 유지하고 숨을 내쉬며 당겨준다.
천천히 제자리로 돌아온 후 반대쪽도 반복한다.
point!
당기는 동안 턱이 들리거나 어깨에 힘이 실리지 않도록 주의한다.
스트레칭2 한 발 뒤로 내딛어 뒤꿈치 닿기
▶운동부위 : 비복근
① 준비
의자 옆에 두 발을 모으고 서서 왼손으로 등받이를 잡는다.
② 진행
앞쪽 무릎을 굽힌 자세에서 오른발을 뒤로 크게 내딛는다.
뒤꿈치로 바닥을 꾹 누르며 숨을 내쉰다.
천천히 제자리로 돌아온 후 반대쪽도 반복한다.
point!
앞쪽 무릎과 발목이 같은 선상에 있도록 보폭을 크게 한다.
스트레칭3 한 발로 서서 발등 늘리기
▶운동부위 : 정강이
① 준비
의자 뒤에 두 발을 모으고 서서 양손으로 등받이를 잡는다.
② 진행
왼쪽 발등이 바닥에 닿도록 살짝 뒤쪽으로 두며 앞쪽 무릎을 살짝 굽힌다.
숨을 내쉬며 충분히 늘려준 후 천천히 반대쪽도 반복한다.
point!
발가락을 쭉 펴서 뒤쪽 발등을 아래로 누르는 느낌을 유지한다.
스트레칭4 한쪽 무릎 뒤로 접어 잡고 버티기
▶운동부위 : 허벅지
① 준비
의자 옆에 서서 왼손으로 등받이를 잡는다.
오른 무릎을 뒤로 접어 발등을 잡는다.
② 진행
양쪽 허벅지가 맞닿도록 무릎을 붙인다.
엉덩이와 배꼽을 조이며 숨을 길게 내쉬면서 허벅지 앞쪽을 늘려준다.
천천히 반대쪽도 반복한다.
point!
당기는 동안 등이 굽거나 어깨에 힘이 실리지 않도록 주의한다.
스트레칭5 한 다리로 버티며 상체 숙여 늘리기
▶운동부위 : 뒤쪽 허벅지
① 준비
위자 옆에서 왼손으로 등받이를 잡고 선다.
② 진행
왼쪽 무릎을 살짝 굽힌 채 오른쪽 다리는 발끝을 당겨 앞으로 뻗어 딛는다.
골반 관절을 이용해 상체를 45° 앞으로 숙이며 허벅지 뒤쪽을 늘려준다.
천천히 반대쪽도 반복한다.
point!
스트레칭하는 다리를 손으로 누르지 않도록 주의한다.
▶운동부위 : 바깥쪽 허벅지
① 준비
의자에 앉는다.
오른발은 바닥에 붙여 두고 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지 위로 교차시켜 올린다.
② 진행
엉덩이 관절을 중심으로 등을 곧게 펴고 상체를 앞으로 살짝 기울이며 숨을 내쉰다.
천천히 제자리로 돌아온 후 반대쪽도 반복한다.
point!
등이 굽지 않도록 주의한다.
스트레칭7 4자로 교차시켜 발목 돌리기
▶운동부위 : 발목
① 준비
의자에 앉는다.
왼쪽 무릎을 구부려 발목을 오른쪽 허벅지 위에 올린다.
② 진행
발가락을 쭉 뻗어 발끝으로 천천히 원 그리기를 10회 반복한다.
반대쪽도 반복한다.
point!
등이 굽지 않도록 상체를 바르게 유지하며 똑바로 앉는다.
(기사 제공: 로그인 출판사 '저주받은 하체 저주를 풀어라')
한경닷컴 bnt뉴스 김경렬 기자 beauty@bntnews.co.kr
