종아리는 걷고, 뛰고, 오르내리느라 하루 종일 가장 많이 사용되는 피곤한 근육이다. 평소에 따로 운동을 하지 않더라도 근육 사용이 잦기 때문에 정작 운동으로 효과를 보기는 어렵다. 또한 유전적 경향이 강해 모양을 다듬거나 근육을 길게 늘이는 데도 한계가 있다.
종아리와 발목을 강화해주는 운동은 정맥의 혈액을 심장으로 운반하도록 하여 건강한 정맥을 유지하는 데 도움을 준다. 잠깐씩이라도 다리를 높인 자세로 휴식을 취하거나 스트레칭을 자주 해주는 것이 섹시한 종아리 라인에 결정적인 역할을 하게 된다니 지금부터 시작하자.
1. 발끝으로 서기
▶운동부위 : 비복근
① 준비
엉덩이넓이로 양발을 벌려 중심을 잡고 바르게 선다.
② 진행
천천히 뒤꿈치를 바닥에서 떼어 들고 발끝으로 버틴다.
종아리가 완전히 수축되도록 올린다.
위의 동작을 잠깐 멈추었다가 천천히 준비 자세로 돌아오는 동작을 반복한다.
point!
동작을 진행하는 동안 균형을 잃지 않도록 집중하며 천천히 올렸다가 천천히 내려준다.
▶운동부위 : 비복근
① 준비
의자 등받이를 잡고 바르게 선다.
한쪽 발목을 버티고 있는 다리의 발목 뒤로 걸쳐서 준비한다.
② 진행
버티고 있는 다리의 종아리가 최대한 수축되도록 뒤꿈치를 천천히 들어올린다.
중심을 잡고 잠시 멈춘 후 천천히 준비 자세로 돌아온다.
반복 횟수를 마친 후 반대쪽도 반복한다.
point!
의자에 기대지 말고 균형을 잃지 않을 정도로 살짝만 잡는다.
3. 의자에 앉아 양쪽 뒤꿈치 발끝으로 서기
▶운동부위 : 가자미근
① 준비
의자에 앉아 상체를 바르게 편 자세로 몸을 앞으로 기울인다.
양팔을 허벅지에 올려놓고 체중을 싣는다.
② 진행
상체의 무게로 허벅지를 꽉 누르듯 하며 양쪽 종아리가 완전히 수축될 때까지 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올린다.
발끝으로 버티며 잠시 멈춘 후 천천히 준비 자세로 돌아오는 동작을 반복한다.
point!
동작을 진행하는 동안 집중하며 뒤꿈치를 천천히 올렸다가 천천히 내려준다.
4. 의자에 다리 꼬고 앉아서 한쪽 발끝으로 서기
▶운동부위 : 전경골근
① 준비
의자에 한쪽 다리를 ‘4’자 모양으로 교차시켜 상체를 바르게 펴고 앉는다.
② 진행
상체를 앞으로 살짝 기울인 후 한쪽 종아리가 완전히 수축될 때까지 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올린다.
발끝으로 버티며 잠시 멈춘 후 천천히 준비 자세로 돌아온다.
반복 횟수를 마친 후 반대쪽도 반복한다.
point!
동작을 진행하는 동안 집중하며 천천히 올렸다가 천천히 내린다.
(기사 제공: 로그인 출판사 '저주받은 하체 저주를 풀어라')
한경닷컴 bnt뉴스 김경렬 기자 beauty@bntnews.co.kr
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