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사과같은 엉덩이 만들기

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월간지 <보그>가 선정한 '100인의 여성'에 선정될 만큼 건강한 아름다움과 실력을 동시에 갖춘 우지인 트레이너. 연예인들과 호텔 피트니스클럽 VIP들이 앞 다투어 지도받고 싶어 하는 트레이너로 정평나있다. 그녀가 말하는 '핫' 한  보디 만들기 다 같이 따라해 보자.
                                                                                                                                    
엉덩이에 탄력을 부여하고 사과처럼 탱탱하고 멋진 모양을 갖기 위해서는 해부학적 원리에 입각한, 보다 정확한 운동이 필요하다. 납작한 엉덩이를 둥글고 탐스럽게, 느슨한 엉덩이는 긴장감을 부여해 바위처럼 단단하게 가꿔주는 비밀이 바로 여기에 있다.

1. 바닥에 엎드려 한 다리 들어올리기
▶운동 부위 : 엉덩이 뒤쪽

① 준비

바닥에 배를 대고 엎드린다.
양발은 어깨넓이로 벌려 아래로 쭉 뻗고 양손은 포개 얼굴 아래 둔다.
② 진행
상체를 바닥에 붙인 채 한쪽 다리를 바닥에서 살짝 들어 올리며 같은 쪽 엉덩이를 수축시킨다.
발이 바닥에 닿지 않도록 천천히 내렸다가 바로 올리는 동작을 반복한다.
point!
다리를 들어 올릴 때는 엉덩이를 조여 아랫배가 바닥에서 떨어지지 않게 한다.

2. 바닥에 엎드려 양다리 들어올리기
▶운동 부위 : 엉덩이 전체

① 준비

바닥에 배를 대고 엎드린다.
양발은 어깨넓이로 벌려 아래로 쭉 뻗고 양손은 포개 얼굴 아래 둔다.
② 진행
상체를 바닥에 붙인 채 발등과 무릎을 바닥에서 살짝 들어 올려 엉덩이를 수축시킨다.
천천히 올리고 내리는 동작을 반복한다.
point!
양쪽 다리를 들어 올린 자세에서 어깨와 목이 긴장하지 않도록 주의한다.

3. 등대고 누워 엉덩이 들어올리기
▶운동 부위 : 엉덩이 뒤쪽

① 준비

바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽혀 세운 뒤 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다.
② 진행
엉덩이를 천천히 바닥에서 떼어 몸통이 일직선이 되도록 들어올린다.
뒤꿈치로 바닥을 누르는 느낌으로 엉덩이를 수축시킨다.
엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 주의하면서 천천히 내린다.
point!
복부를 끌어당겨 납작하게 조이고 어깨는 힘을 뺀 채 바닥에 붙여 천천히 반복한다.

4. 바닥에 엎드려 한쪽 다리 뒤로 접어 밀어올리기
▶운동 부위 : 엉덩이 뒤쪽

① 준비
바닥에 배를 대고 엎드려 두 다리를 아래로 길게 뻗는다.
양손을 포개 상체를 고정시킨다.
② 진행
오른쪽 무릎을 구부려 직각으로 세운 자세를 유지한다.
발목을 꺾어 뒤꿈치를 위로 쭉 밀어 올렸다 준비 자세로 돌아간다.
반복 횟수를 마친 뒤 왼쪽도 반복한다. 
point!
동작을 진행하는 동안 골반 앞쪽 아랫배를 바닥에 붙여 떨어지지 않도록 주의한다.

5. 옆으로 누워 위쪽 무릎 들고 내리기     
▶운동 부위 : 엉덩이 옆쪽

① 준비

옆으로 편안하게 누워 아래쪽 팔에 머리를 기댄 후 위쪽 팔로 가슴 앞쪽에서 중심을 잡는다.
양쪽 무릎을 붙여 직각을 유지하며 뒤꿈치는 서로 붙여 떨어지지 않게 준비한다.
② 진행
천천히 위쪽 무릎을 들어 엉덩이 위쪽이 수축되도록 잠시 멈춘 후 다시 무릎을 모은다.
반복 횟수를 마친 후 반대쪽도 반복한다.
point!
아래쪽 다리는 바닥에 붙여 흔들리지 않도록 한다.

6. 옆으로 누워 뒤꿈치와 무릎 닿기      
▶운동부위 : 엉덩이 옆쪽

① 준비

옆으로 편안하게 누워 아래쪽 팔에 머리를 기댄 후 위쪽 팔로 가슴 앞쪽에서 중심을 잡는다.
양쪽 무릎을 붙여 직각이 되도록 준비한다.
② 진행
위쪽 다리의 뒤꿈치를 천천히 움직여 아래쪽 무릎 앞쪽에 살짝 터치한다.
엉덩이관절 주변 근육의 강화를 위해 세운 무릎을 뒤로 당겨 잠간 멈춘다.
③ 진행
무릎을 굽힌 채 다리를 숙여 바닥을 터치한다.
아래쪽 다리는 바닥에 붙여 떨어지지 않도록 한다.
반복 횟수를 마친 후 반대쪽도 반복한다.
point!
동작을 진행하는 동안 골반이 뒤로 넘어가지 않도록 주의한다.
(기사 제공: 로그인 출판사 '저주받은 하체 저주를 풀어라')

한경닷컴 bnt뉴스 김경렬 기자 beauty@bntnews.co.kr

입력: 2009-06-11 21:37 / 수정: 2009-06-16 20:36

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나도 한마디 전체 2,009
황금돼지 2009-02-20 18:30
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실버돼지저팔계 2009-02-20 18:30
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까칠 (Hankyung) 2009-02-20 18:30
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