근육이 유연하다는 것은 근육과 관절의 가동성이 좋다는 뜻이다. 간단한 스트레칭이라도 매일 해주면 유연성이 향상돼 어떤 돌발 상황이 벌어져도 민첩하게 대응할 수 있고, 일상생활의 움직임이 부드럽고 편안해진다.
8주 정도 꾸준히 스트레칭을 해주면 신체의 유연성이 평균 35% 이상 향상된다. 뿐만 아니라 하체 근력운동을 한 뒤에도 스트레칭으로 마무리를 해주어야 아름다운 각선미를 완성할 수 있다.
1. 누워서 한쪽 다리 들고 늘려주기
▶운동부위 : 허벅지
① 준비
등을 대고 누워 왼쪽 무릎은 접어 세운다.
오른쪽 다리는 공중으로 세워 든다.
② 진행
양손으로 허벅지를 잡고 발끝을 아래쪽으로 당긴다.
무릎을 천천히 펴면서 다리 뒤쪽을 길게 늘려준다.
반대쪽도 천천히 반복한다.
point!
머리와 어깨 그리고 엉덩이는 계속 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.
2. 누워서 한쪽 다리 접어 당기기
▶운동부위 : 엉덩이
① 준비
등을 대고 누워 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위에 교차하여 올린다.
양손으로 왼쪽 허벅지를 끌어안는다.
② 진행
천천히 당겨주며 숨을 내쉬고 반대쪽도 반복한다.
point!
머리와 어깨 그리고 엉덩이는 계속 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.
3. 무릎 꿇고 앉아 상체 앞으로 숙이기
▶운동부위 : 엉덩이, 발목
① 준비
애기 자세로 무릎을 꿇고 앉는다.
상체를 앞쪽 바닥으로 구부려 이마가 바닥에 닿게 한다.
② 진행
발등과 양쪽 손등이 바닥에 닿도록 양팔을 몸 옆에 편안하게 둔다.
몸의 힘을 풀면서 호흡한다.
point!
무릎이 아프거나 이 자세가 불편한 경우 등을 대고 누워서 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기며 스트레칭한다.
▶운동부위 : 엉덩이, 허벅지
① 준비
앞쪽 무릎을 몸 앞으로 굽힌다.
뒤쪽 다리는 무릎과 발등이 바닥에 닿도록 뒤로 쭉 뻗는다.
② 진행
앞쪽 무릎을 가슴 아래에 두고 양쪽 팔꿈치로 바닥을 지지한다.
얼굴을 아래로 향하게 하여 숨을 길게 내쉰다.
앞쪽 엉덩이를 충분히 늘려준 후 천천히 반대쪽도 반복한다.
point!
반동 없이 자세를 유지하며 호흡을 반복한다.
5. 두 다리 뻗고 앉아 상체 숙이기
▶운동부위 : 허벅지
① 준비
등을 곧게 세워 바닥에 앉는다.
두 다리를 앞으로 뻗어 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.
② 진행
곧은 상체를 살짝 앞으로 구부리며 숨을 길게 내쉰다.
point!
무릎이 굽혀지지 않도록 하고 과도하게 누르지 않도록 주의한다.
(기사 제공: 로그인 출판사 '저주받은 하체 저주를 풀어라')
한경닷컴 bnt뉴스 김경렬 기자 beauty@bntnews.co.kr
