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탄탄한 내천'川'자 복부 만들기

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남자들의 로망이 권상우나 송승헌의 王자 복근이라면 여자들의 목표로 삼아야 할 이상적인 모양은 '내천(川)자' 이다.

뱃살을 빼기 위해선 규칙적인 유산소 운동과 적절한 식이요법의 병행 그리고 근력운동, 이 삼박자가 맞아야 한다. 탄력적인 복근을 위한 운동을 주5회 거의 매일 한다는 목표를 갖고 시작하자.

1. 위쪽 뱃살을 집중 공략하자
1세트 10회(3세트 실시)
▷운동 부위: 상복부


▷운동효과
대체로 복부 힘이 약한 여자들의 복근 강화에 효과적인 운동. 복부를 움직이면서 팔을 올렸다 내렸다 하는 동작을 병행하다 보면 심박수와 혈류가 증가하기 때문에 운동 효과가 더 크다.
준비
바닥에 반듯하게 누워서 양팔을 위로 쭉 뻗고, 양 무릎을 세워 다리를 붙인다.
진행①
허리는 바닥에 붙이고 어깨만 뜰 정도로 윗몸을 일으키며 숨을 내쉰다. 이 때 팔은 무릎을 향해 쭉 뻗으며 그대로 2초간 머문 후 진행②로 넘어간다. 
진행②
숨을 들이마시며 머리가 바닥에 닿지 않도록 상체를 천천히 내리면 1회이다. 바로 진행①로 넘어간다.
간고등어 Tip!
턱은 당기지 말고 정면을 향하도록  하자. 그래야  상체를 일으키는 순간  목에 무리한 힘이 들어가지 않는다. 처음에 이 동작이 힘들면 익숙해질 때까지 손으로 허벅지를 살짝 잡고 일어나자. 상체를 일으킬 때는 배를 최대한 수축시킨다. 상체를 많이 일으키면 오히려 복근의 긴장이 풀려 운동 효과가 감소되니 주의할 것.


2. 늘어진 아랫배 살을 없애자
1세트 16회(3세트 실시)
▷운동부위: 하복부

▷운동효과
상체를 고정하고 다리를 움직이는 동작은 하복부를 단련시켜준다. 이 동작은 팔꿈치로 상체를 받쳐 허리에 무리도 덜하다. 처음에는 복근의 움직임을 느끼면서 천천히 실시하고 익숙해지면 속도에 변화를 줘 운동의 지루함을 달래자. 
준비
반듯하게 누워 팔꿈치와 손바닥으로 바닥을 받쳐 상체를 올리고, 다리를 모아 직각으로 들어 올린다
진행①
숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 뻗어 발이 바닥에 닿기 전까지 내린 다음 숨을 들이마시고 바로 진행②로 넘어간다. 
진행②
반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시하면 1회이다. 바로 진행①로 넘어간다.
간고등어 Tip!
팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓이도록 한다. 구부린 무릎의 각도는 항상 직각을 유지하도록 한다. 동작 내내 양발이 공중에 뜬 상태를 유지하자.


3. 삐져나온 옆구리 살을 조이자
1세트 좌우 각 4회(3세트 실시)
▷운동부위: 측복부

▷운동효과
복부 전면은 물론, 복부 측면을 효과적으로 자극하여 쉽게 빠지지 않는 옆구리 살을 빼고 탄력을 키워 허리 라인을 잘록하게 다듬어준다.  
준비
바닥에 옆으로 누워서 한 손으로 머리를 지탱하고 반대 손은 몸 앞쪽에서 바닥을 짚어 균형을 잡는다. 다리는 곧게 펴서 몸 앞쪽으로 약간 당겨놓는다.
진행①
숨을 들이마시며 위쪽 다리를 먼저 들어 올리고, 곧바로 숨을 내쉬며 아래쪽 다리를 들어 올려 공중에서 양다리를 모은다. 곧바로 진행②로 넘어간다. 
진행②
숨을 들이마시며 아래쪽 다리부터 천천히 내려 바닥에 닿기 직전에 멈추고, 곧바로 숨을 내쉬며 위쪽 다리도 내려 양다리를 모으면 1회이다. 바로 진행①로 넘어간다.
간고등어 Tip!
다리를 높이 올리기 위해 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 한다. 복부 힘으로 몸을 유지하며 다리를 일직선으로 편다.(자료제공: 삼성출판사 '간고등어코치 S라인을 부탁해')


한경닷컴 bnt뉴스 김경렬 기자 beauty@bntnews.co.kr

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입력: 2009-07-02 11:06 / 수정: 2009-08-14 10:54

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나도 한마디 전체 2,009
황금돼지 2009-02-20 18:30
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실버돼지저팔계 2009-02-20 18:30
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실버돼지저팔계 2009-02-20 18:30
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