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'등'이 욱신거린다고?

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등 위쪽에 힘이 없고 통증이 있으면 장시간 일을 할 때, 무거운 물건을 위로 들어올릴 때 욱신거리는 느낌을 받게 된다.

등의 통증을 완화하기 위해서는 몸통의 척추를 바로 세우고 날개뼈 사이를 좁히며 머리도 한쪽으로 기울지 않게 주의해야 한다. 등을 바르게 펴고 평소 팔을 자주 위로 올려 기지개를 켜주면 호흡고 훨씬 편하고 통증도 해소 된다.

엎드려 상체 들어올리기

① 준비
바닥에 엎드려 두 다리를 골반 너비로 벌린다.
팔꿈치를 굽혀 넓은 'W'자를 그리며 손바닥이 바닥을 향하도록 준비한다.

② 진행
두 다리를 길게 뻗고 엉덩이를 조여 바닥에 하체를 고정시킨다. 숨을 내쉬며 가슴과 양팔을 동시에 바닥에서 떨어뜨려 상체를 들어올린다.

이때 시선은 앞쪽 바닥을 향하여 목이 꺾이지 않도록 한다. 잠깐 멈추었다가 천천히 가슴을 바닥에 내려놓는다.

POINT!
상체를 들어올릴 때 어깨에 과도한 힘이 실리지 않도록 주의한다.
팔꿈치를 살짝 힙 쪽으로 당기는 느낌으로 들어올리면 등 뒤쪽 자극이 강해진다.

  엎드려 등 뒤로 밴드 당겨 내리기

① 준비
바닥에 엎드려 양팔을 앞으로 뻗어 반으로 접은 밴드의 양끝을 잡는다. 양발은 어깨너비로 벌려 길게 뻗고, 엉덩이를 조여 바닥에 단단히 고정시킨다.

② 진행
숨을 내쉬며 양쪽 팔꿈치를 천천히 접어 밴드를 등 뒤로 당겨 내린다.
이때 상체를 살짝 들어 가슴이 바닥에서 떨어지도록 한다. 시선은 바닥 먼 곳을 응시한다.

잠시 멈추었다가 숨을 들이마시며 천천히 준비자세로 돌아온다.

POINT!
상체를 들어올리기 위해 과도한 힘으로 턱을 들어 목이 꺾이지 않도록 주의한다.
밴드는 팔을 당기기 위해서가 아니라 상체를 부드럽게 올리기 위해 사용하는 것이다.

양손 깍지 껴 고개 숙이기

① 준비
발을 어깨너비로  벌리고 서서 양 무릎을 살짝 굽힌다. 가슴높이에서 양 손을 마주잡고 팔꿈치를 살짝 구부린다.

② 진행
등을 동그랗게 만들어 등 중앙을 늘이며 스트레칭한다. 복구를 수축하면서 턱을 가슴 쪽으로 내린다. 호흡을 4회 반복하면서 10초 정도 유지한다.

POINT!
시선은 배꼽을 보며 골반이 앞으로 들리지 않도록 주의한다.

  누워서 전신 비틀기

① 준비
등을 대고 바닥에 누워 양팔은 머리 위로 길게 뻗고 양 무릎은 굽혀 세운다.

② 진행
무릎을 굽힌 채 다리를 동시에 왼쪽 바닥으로 눕히며 시선은 오른쪽을 향한다. 허리를 조이는 느낌으로 몸통을 비틀며 스트레칭한다.

호흡을 4회 반복하며 10초 정도 유지한 뒤 방향을 바꿔 진행한다.

POPINT!
반대쪽을 스트레칭하기 전에 반드시 등허리를 바닥에 붙여 준비자세로 돌아온 후 연결한다.
(자료 제공: 로그인 '우지인의 축복받은 상체 비밀을 풀어라')

한경닷컴 bnt뉴스 김경렬 기자 beauty@bntnews.co.kr


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입력: 2009-10-04 08:55 / 수정: 2009-10-10 09:05

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나도 한마디 전체 2,009
황금돼지 2009-02-20 18:30
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