건강

다이어트 중이라면 꼭 봐야 할 팁 4가지

박찬 기자
2020-02-24 13:24:27

[박찬 기자] 새해가 되고 어느새 2월도 훌쩍 지나간 요즘. 이번 2020년 최대 목표였던 다이어트는 그 계획만 남긴 채 저물어만 간다. 이들의 계획이 실패했던 이유는 어디에 있을까. 그건 바로 인체의 정확한 상호작용 시스템과 관련된 식이요법에 대한 무지에서 비롯 된다. 무엇보다도 체계적이고 꾸준한 개선안이 필요한 것.

무조건 조금 먹는다는 개념으로 체중을 조절하는 이들이 많지만 이것은 오히려 잦은 요요 현상을 야기할 뿐만 아니라 내장 질환에도 손을 뻗칠 수 있어 주의해야 한다. 급격한 체중 증가의 가장 큰 원인은 불규칙한 식습관과 영양 불균형. 환경의 문제점을 자각한 후 다이어트에 돌입해야 부작용을 피할 수 있다.

그렇다면 다이어트에 가장 필요한 요소는 어떤 것이 있을까. 가장 먼저 영양소를 고루 갖춘 식단이다. 운동에 하기에 앞서 6대 영양소를 충분히 섭취해줘야 운동 에너지를 발산할 수 있기 때문. 두 번째는 규칙적인 삶이다. 성장 호르몬이 가장 활발하게 분비되는 오후 10시부터 오전 2시까지 숙면을 취해야 체내 세포를 성공적으로 활성화할 수 있다.

적절한 체중 감량은 곧바로 건강 상태와 직결된다. 컨디션과 질병 예방을 촉진하기 위해서는 체지방 조절이 필수. 현대의 좌식 생활과 몸에 잘못된 생활 습관으로 인해 비만과 과체중을 겪고 있는 사람도 많은 만큼 더 이상 다이어트는 미용 목적의 전유물이 아니다. 다가오는 봄 성공적인 다이어트를 위해 ‘꿀팁’ 4가지를 소개한다.

포만감 촉진


가장 이상적인 식단의 비중은 아침, 점심, 저녁 식사는 3:2:1로 비중을 나눠 섭취하는 것. 이 과정에서 적은 양으로도 포만감을 높이는 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 특히 다이어트를 할 때 반드시 섭취해야 할 영양소는 ‘단백질’, ‘지방’, ‘식이섬유’ 이렇게 세 가지. 평소보다 적은 열량만으로도 포만감을 빠르게 안겨줄 수 있어 식이요법에 적합하다.

단백질이 풍부한 식품으로는 달걀, 아몬드, 닭가슴살, 치즈, 아몬드 등을 꼽을 수 있다. 달걀 1개엔 단백질이 6g이 들어 있으며 아몬드 28g에도 6g의 단백질이 들어있다. 껍질을 벗기고 구운 닭가슴살 1개에는 단백질 53g이 들어있어 다이어트 식품에 자주 쓰인다. 모든 지방의 섭취를 권장하지 않지만 지방만 놔두고 볼 때는 두려워할 필요는 전혀 없다. 불포화지방을 섭취하면 포만감을 높여 체중 감량에 도움이 된다.

체내에서 소화, 흡수되지 못하고 배설물로 배출되는 식이섬유는 지금까지 쓸모 없는 영양소로 홀대받았지만 최근 다이어트의 촉진제로 주목받고 있다. 식이섬유가 풍부한 음식은 우리 몸에서 오래 머물러 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 지속시키기 때문. 한국영양학회의 영양 섭취 기준에 따르면 한국인의 식이섬유 권장량은 1일 20~25g. 통곡물로 아침 식사를 하고, 하루에 2회 과일, 3회 채소를 섭취하는 방식이 좋다.

Editor’s Pick


1 칼로지니 젤리로 예쁜 오늘 간편한 섭취로 체지방 관리를 원하는 소비자에게 적합한 다이어트 보조제. 히비스커스추출분말, 토마토추출물분말 등 15가지의 친환경적 성분의 부원료로 부담 없는 다이어트를 도와준다. 하루 한 포의 간단한 섭취를 통해 우리 몸에 필수적인 성분을 더해주고 규칙적인 식생활을 이끌어준다.

2 팜엔탑 가르시니아 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 막아 체지방 감소를 도와주는 제품. 주원료 가르시니아는 유기농 부원료와 기타 옥수수전분, 해조분말 등 자연 유래 성분으로 만들어져 건강한 맛을 느끼게 해준다.

기초대사 운동


무턱대고 격렬한 운동을 한다고 해서 체중이 효과적으로 감소하지는 않는다. 이른바 ‘대사 보정’의 이유로 운동을 하고 난 뒤 일반 생활에서는 에너지를 일부러 덜 사용하기도 하며 식사량을 늘리는 것. 운동했다는 보상 심리에서 평소 이용하던 계단 대신 엘리베이터를 이용하는 것처럼 우리 몸에서 신체 작용을 보여준다.

이러한 신체적 특성 때문에 효율적인 루틴을 통해 운동하는 것이 중요하다. 가장 먼저 5분 스트레칭으로 몸에 운동을 시작한다는 신호를 보내고, 40분 동안 근력 운동을 진행해 탄수화물을 고갈시킨다. 세 번째로 20분 동안 유산소 운동을 통해 지방을 불태우며 마지막으로 마무리 스트레칭을 통해 근육을 풀어줘야 한다.

기초 대사량을 늘려 전신의 밸런스를 맞추게 되면 섭취하는 열량에 비해 효율적인 체중 감량이 가능하게 되는 것. 이에 맞는 기초 대사 운동은 여러 개 있지만 집에서 시행할 경우 환경적인 부분이 고민될 것. 하지만 아령 하나면 곧바로 관련 운동이 가능하다. 가장 먼저 아령을 잡고 어깨너비로 다리를 벌리고 바르게 선다. 그리고 두 번째로 두 팔을 아래로 쭉 편 상태에서 배에 힘을 주고 상체를 앞으로 숙였다 일어나는 운동을 반복하면 효과적으로 대사량이 늘어날 수 있다.

부위별 효과적인 운동


사람의 체질마다 잘 맞는 음식과 약이 있듯이 부위마다 효과적인 운동 방법이 있다. 이러한 특성을 살려 관리하면 성공적인 다이어트를 이룰 터. 가장 먼저 허벅지 바깥쪽, ‘승마살’은 운동 부족 혹은 염분 섭취 위주의 식습관으로 나타나는 경우가 많다. 굶기만 하는 다이어트로는 빼기 어렵고 달리기처럼 종아리에 힘이 많이 들어가는 운동보다 필라테스나 스트레칭으로 개선해야 한다.

팔뚝 살이 좀처럼 빠지지 않는다면 이 역시 잘못된 생활습관이 원인이다. 장시간 구부정한 자세를 유지하면 어깨와 등의 혈액순환이 방해를 받고 팔뚝으로 지방이 축적돼 굵어지게 되는 것. 이를 제대로 빼주지 않으면 지방이 두터워져 팔뚝 살이 더 찌게 된다. 이 또한 정기적인 스트레칭, 마사지 등을 통해 신체 내 혈액 순환을 원활하게 해준다면 효과적인 모습을 볼 수 있다.

볼 살 위주로 찌는 경우엔 ‘얼굴 요가’가 정답. 얼굴이 처지는 것을 방지하고 얼굴 근육을 리프트 해 세월의 흔적을 빼앗아 노화 방지에 도움 된다. 편안하게 머리를 평상시처럼 두고 아래턱을 밀어주면서 아랫 입술도 든다. 턱 근육과 턱 라인이 당기는 것을 느낀다면 그만큼 효과를 볼 수 있다는 것. 이 자세 그대로 10초 동안 유지해보자. (사진출처: bnt DB, 칼로지니, 팜앤탑)

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