바람직한 다이어트를 위해 숙지해야 할 것

[박찬 기자] 그동안 미용적인 측면으로만 느껴졌던 다이어트. 시간이 흘러 건강미가 중요시되면서 이제는 ‘자신을 관리한다’라는 의미로 바뀌게 되었다. 바람직한 다이어트는 건강에 해로운 체지방을 줄이고 생활에 활력을 불어넣어 주는 근력을 증가시켜준다. 또한 체중 과다의 원인이었던 식습관을 바꾸게 되며 내장 기관의 활성화를 도와주기도.

하지만 근래의 다이어트는 마른 체형의 스타를 보고 오직 체중감량을 목표로 하는 경우가 많다. 이미지가 강조되는 시대인만큼 조금이라도 살집이 있다면 ‘관리하지 않는 사람’으로 괄시하게 되는 것. 이는 단순한 운동을 넘어 여러 가지 영양 문제를 유발할 수 있다. 더욱더 체계적이고 이론적인 접근이 필요한 지금.

올바른 다이어트는 ‘지방을 제거하는 것’이 아닌 ‘지방의 양을 정상적으로 유지하는 것’이다. 또한 절대 단기간에 지방 체중을 감소시킬 수는 없다. 대개 1주일에 1kg, 1개월에 4 kg가 지방 체중을 감소시키는 최대 한계치. 그 이상 빼려고 한다면 반드시 골, 근육이 닳아 함께 축소되며 다시 지방이 그 자리를 채우게 되므로 부작용이 일어나기 쉽다. 다이어트에 대해 확실한 정보가 필요한 지금, 우리가 꼭 알아야 할 몇 가지들을 짚어보고자 한다.

단일 식품 다이어트?


우리 몸무게 조절의 기본 원리는 생명 유지를 위한 대사과정과 신체 활동에 소모되는 에너지보다 음식에서 섭취하는 에너지를 적게 함으로써 몸에 저장되어 있던 근육이나 지방을 소모해 체중을 줄어들게 만드는 것.

최근 고구마, 바나나, 사과 등 과일만 섭취해 체중 감량에 성공했다는 연구 결과가 지속해서 나타나고 있다. 이와 같은 ‘단일 식품 다이어트(원푸드 다이어트)’는 음식에 감량 효과가 있는 게 있는 게 아니라 하루에 섭취하는 음식의 총량을 전체적으로 줄여 에너지 부족 현상으로 살을 빼는 원리. 친환경적인 식품 또한 섭취량이 증가하면 칼로리 섭취가 많아져 소비되지 않은 열량은 지방으로 전환될 수 있어 주의해야 한다.

하지만 그렇다고 해서 저 칼로리 식품만 고집해서는 안 된다. 칼로리를 너무 적게 섭취하면 몸무게는 줄지 몰라도 근질량이 무너져 신진대사가 줄어들게 된다. 근육량이 높아야 신진대사도 높아지고 운동 에너지에도 효과가 있다는 것. 너무 적은 칼로리 섭취는 결국 과식으로 이어질 가능성도 매우 크다.

콜라, 사이다 같이 설탕이 많은 탄산음료는 우리를 ‘비만의 길’로 안내한다. 이런 음료들은 흔히 ‘비어 있는 칼로리’라고 부를 정도로 다이어트에 치명적이다. 포만감은 없는데 칼로리만 들어 오게 되는 것. 건강 음료라고 불리는 게토레이, 포카리 스웨트, 비타민 워터 등 이온 음료도 당분 때문에 안심할 수 없다. 많은 사람이 착각하는 과일주스는 이 부분에서 더욱더 취약한데 한 컵(250mL)에 오렌지 크기에 따라 2개에서 4개 정도 사용될 정도로 칼로리 양이 늘어나기 때문.

불규칙한 생활 패턴


충분한 수면을 취하지 못했을 때 우리의 몸은 더욱더 예민해진다. 이른바 ‘비활성화 모드’로 돌입하게 되는 것. 이때 예민해진 몸은 지방을 축적하고자 탄수화물을 갈망하게 된다. 4시간 이하로 잠을 잔 여성은 일평균 300 kcal를 섭취했다는 연구 결과가 있을 정도로 수면과 식생활의 관계는 밀접하다. 수면 양이 충분하지 않으면 몸을 덜 움직이게 되고 운동도 안 하게 될 가능성이 높다.

오래 앉아서 공부하는 것도 다이어트에 큰 복병이다. 그 자리에 그대로 앉아 있을수록 신진대사가 떨어지고 이로 인해 허벅지나 아랫배에 살이 쉽게 붙게 되는 것. 기름진 음식에 대한 식욕이 유발돼 자신도 모르게 과도한 칼로리를 섭취하게 된다. 무조건 서 있을 수는 없겠지만 적당한 운동이 필요한 때.

특히 충분히 잠을 깊이 자고 양질의 영양소를 제때 공급하는 것이 가장 중요하다. 적어도 8시간 정도는 푹 쉬고 정해진 시간에 식사하는 습관을 들여야 한다. 학생이나 직장인 중에 밤낮이 바뀌어 고생하는 경우가 많은데 호르몬의 활성화를 위해서는 오후 10시부터 오전 2시까지 안정적인 수면 패턴을 갖춰야 하는 것.

급속 다이어트는 지양해야


한 여성이 아침에는 과일 주스, 점심에는 반식, 저녁에는 금식하는 스케줄로 1주일간 급속 다이어트를 시행했다. 그러던 그가 갑자기 목에 뭔가 걸린 느낌이 들어 병원을 찾았더니 ‘역류성 식도염’이라는 진단을 받았다. 급격하게 줄인 음식량 때문에 발생한 부작용. 역류성 식도염은 사실 생각보다 흔한 질환이다. 끼니를 자주 거르면 위장관이 비활동적으로 바뀌어 생기는 것.

실제로 많은 여성이 다이어트를 진행하면서 변비로 고통받는다. 다이어트 기간에 소량이라도 음식을 규칙적으로 섭취하고 물을 자주 마시며 운동 에너지를 늘려야 하는 이유다. 물을 한 모금씩 마시면 역류하는 위산을 내려가게 해 증상을 조금이나마 가라앉힐 수 있다.

그렇다면 ‘급속 다이어트’를 피하기 위해서는 어떤 부분으로 개선해야 될까. 무엇보다도 운동과 적절한 식이요법을 병행해 한 달에 적정 무게를 감량해야 한다는 계획을 세워야 한다. 드라마틱한 감량도 좋지만 자신의 몸무게를 유지하면서 나아가는 방향이 적합하다. 이를 위해서는 건강 기능성 보조제를 통해 효과를 얻는 것도 좋은 방법이다.

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칼로지니 애플페논 하루 한 포로 숨겨진 라인을 찾는데 효과적인 제품. 식물성 원료 배합을 통해 풋사과의 싱그러움을 우리에게 선사한다. 체지방 감소에 화학적 기능성 식품이 부담됐던 사람들에게 적합하다. 특히 이산화티타늄, 합성향료, 스테아린산마그네슘 등 인체에 유해한 요소들을 첨가하지 않아 안전하다.

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