부위별 기본 운동을 통해 각 근육을 단련하고 기초 체력을 향상시켰다면 이제 간단한 기구를 이용해 좀 더 다양한 운동법으로 시도해 보자.
덤벨처럼 간단한 도구만 활용해도 하체 트레이닝이 한결 수월해진다. 또 엉덩이와 허벅지를 동시에 운동할 수 있어 짧은 시간 안에 많은 칼로리를 소모할 수 있다.
- 간단한 준비운동 후 동작별로 각 8~16회, 2세트 연속 반복한다.
- 세트 사이에는 1분 이상 쉬지 않는다.
- 중간 중간 근육의 통증과 피로를 해소하기 위해 제자리걷기를 해주는 것이 좋다.
- 스트레칭으로 마무리해 하체의 유연성을 강화한다.
다리 벌려 넓게 앉았다 일어서기
▶운동부위 : 엉덩이 위쪽, 허벅지 안쪽
① 준비
덤벨을 양손으로 마주잡고 양발을 어깨보다 넓게 벌린다.
발끝을 바깥으로 45도 정도 벌려 준비한다.
② 진행
상체를 곧게 유지하고 허벅지는 바닥과 평행이 되도록 충분히 무릎을 굽혀 앉는다.
뒤꿈치로 바닥을 민다는 느낌으로 힙을 안으로 조이며 무릎을 편다.
point!
동작을 진행하는 동안 골반이 뒤로 빠져 허리가 안으로 들어가지 않도록 주의한다.
무릎 굽혀 앉았다 일어서기
▶운동부위 : 다리 전체
① 준비
덤벨을 양손에 하나씩 잡고 다리를 어깨넓이만큼 벌리고 서서 준비한다.
② 진행
상체를 바르게 유지하며 투명의자에 앉는 것처럼 양쪽 무릎을 구부린다.
엉덩이와 같은 선상에 오도록 충분히 앉았다 일어선다.
point!
무릎을 굽혔을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의한다.
무릎 굽혀 앉았다 일어서며 무릎 들기
▶운동부위 : 다리 전체
①준비
무릎 굽혀 앉았다 일어서는 자세로 바르게 서서 준비한다.
② 진행
덤벨을 양손에 하나씩 잡고 무릎을 굽혀 앉았다 일어선다.
일어설 때는 동시에 한쪽 무릎을 직각으로 들어 한 발로 중심을 잡은 뒤 천천히 준비 자세로 돌아간다.
곧바로 다시 무릎을 굽혀 앉았다가 반대쪽 무릎을 들어주며 일어선다.
앉았다 일어서며 숨을 내쉬고 좌우 리드미컬하게 반복한다.
point!
양쪽을 번갈아 진행하는 동안 중심이 흔들리지 않도록 복부를 조여 천천히 집중하며 진행한다.
(기사 제공: 로그인 출판사 '저주받은 하체 저주를 풀어라')
한경닷컴 bnt뉴스 김경렬 기자 beauty@bntnews.co.kr
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