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‘체중만 줄이면 OK?’ 숫자만 보는 다이어트, 이대로 괜찮을까?

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[이희수 기자] 흔히 살을 뺀다고 하면 신체 근육이나 체지방 비율을 측정하기보다는 체중에 집중하는 경우가 많다. 체중계에 올라갈 때마다 숫자에 일희일비하게 된다면 주목할 것. 굽네 닭가슴살 전문 트레이너 황혜민 선수가 올바른 다이어트의 의미와 방법에 대해 전한다.

Q. “몇 kg이야?”라는 질문이 흔하다. 체중에 집중해 덜 먹고 유산소운동으로 숫자만 줄이는 다이어트에 대해서 어떻게 생각하는가?

먼저 숫자에 연연할 필요가 없다고 말하고 싶다. 대부분 0.1kg에도 민감해하지만 사실 1kg만큼 먹었으면 음식물 무게 등으로 체중이 늘어날 수밖에 없기 때문이다.

숫자를 줄이기 위해 굶고 유산소운동만 하는 경우가 많은데 이는 살을 처지게 할 수 있어 좋지 않다. 신체는 안쪽에서부터 뼈, 근육, 지방, 피부 순으로 이뤄져있다. 굶어서 근육을 빼고 유산소 운동으로 지방을 태우면 뼈와 피부 사이의 근육과 지방이 빠져 살이 처진다. 근육이 발달돼있다면 지방이 빠져도 근육이 살을 잡아준다. 숫자만 보지 말고 근육운동을 하면서 예쁘게 체형을 다듬기를 추천한다.

Q. 같은 50kg이라도 몸매가 다른 경우가 있던데 이는 무슨 이유 때문일까?

예를 들어서 근육질 몸이 55kg, 근육이 없는 몸이 50kg라고 했을 때 전자의 경우가 훨씬 말라보인다. 같은 무게라도 지방은 부피가 큰 반면 단백질은 아주 콤팩트하기 때문이다. 이런 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 음식을 적게 먹는 것이 아니고 지방만을 빼야 한다. 음식을 적게 먹으면 앞서 언급했듯 근육량이 감소한다. 탄탄한 몸을 위해서는 음식물로 단백질을 충분히 섭취하고 운동하면서 근육을 보호하고 지방만 태워야 한다.


Q. 근육이 적을 경우 신체가 어떻게 변화될까?

근육량이 적으면 나이가 들수록 피부가 처져 노화가 가속된다. 관절 주변의 근육도 약하기 때문에 골다공증이나 관절염이 생기기 쉽다. 근육이 발달된 운동선수들이 10자 인대가 파열돼도 수술을 하지 않는 이유도 여기서 알 수 있다.

근육은 젊었을 때부터 만들어야 한다. 나이가 들었을 때는 대사능력이 떨어져 근육 형성이 쉽지 않기 때문이다. 또 20대, 30대에는 건강과는 별개로 피지컬, 비주얼도 중요하다고 생각하기 때문에 운동을 권한다. 복근 모양은 타고나는 것이라 식스 팩이 아닐 수 있다. 대학교에 강의할 때마다 학생들에게 ‘본인의 팩이 몇 개인지 확인해봐야 되지 않겠냐’고 얘기하며 자극한다.

Q. 좀 더 즐겁게 지방을 태우고 근육을 만드는 방법이 있을까?

근육 운동은 그룹보다는 본인에게 적절한 운동으로 하는 것이 좋다. 그러나 지방 감소에는 GX(group exercises) 프로그램을 권하고 싶다. 혼자 정신없이 하기에는 어려운 유산소운동을 GX를 통해서는 재미있게 즐길 수 있다. GX인 스피닝은 음악 소리가 크고 춤도 추면서 할 수 있기 때문에 힘든 것은 느껴지지만 멈출 수 없는 상태로 즐겁게 운동할 수 있다.

Q. 다가오는 여름, 비키니를 위해 체중에만 집중하는 이들이 많을 텐데 이들에게 추천하고 싶은 운동이 있을까?

기간이 얼마 남지 않은 만큼 식단 관리는 필수다. 이와 함께 피트니스 프로그램을 활용하는 것을 추천한다. 집에서 할 수 있는 전신운동도 좋다. 굽네몰 뷰티라이프 카테고리의 트레이닝 영상을 참고하고 세트 수를 늘려 그대로만 반복해도 운동량을 증가시킬 수 있다. 특히 케틀벨 스윙, 데드리프트가 전신운동에 좋다.

여성들의 경우에는 힙업 운동을 추천한다. 바닥에 누워 턱을 괴고 한발씩 들면 엉덩이를 자극할 수 있다. 이때 턱을 많이 괴어 상체를 바닥에 잘 고정해야 한다. 상체가 올라가면 엉덩이보다는 기립근에 힘이 더 들어가기 때문이다.


Q. 건강한 몸매, 탄탄한 근육을 형성하는 데 좋은 음식이 있을까?

근육 형성에 좋은 건 단연 단백질이다. 단백질은 동물성과 식물성으로 나뉘는데 근육 형성에 적합한 건 동물성 단백질이다. 콩과 같은 식물성 단백질은 항산화작용, 풍부한 식이섬유로 식단 관리 시 좋다.

동물성 단백질은 대개 고기로 섭취 가능하다. 소고기도 단백질이 많지만 값이 비싸 쉽게 먹을 수 있지는 않다. 그래서 저렴하면서도 간편하고 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있는 닭고기가 용이하다. 계란도 단백질이 있지만 다량 섭취해야 닭가슴살과 동일한 단백질을 보충할 수 있다.

Q. 하루 종일 앉아 있는 직장인들은 끼니를 제대로 챙겨먹거나 건강한 단백질을 섭취하지 못하는 경우가 있는데 이들에게 추천하고 싶은 음식이 있을까?

굽네 슬림포켓 닭가슴살 스틱을 권한다. 앉아 있는 시간이 많을수록 근육이 손실될 수 있는데 닭가슴살 스틱은 국내산 닭가슴살로 단백질을 건강하게 섭취할 수 있다.

식감이 탱글해서 일할 때, 입이 심심할 때 간식으로도 좋고 치즈, 갈릭 2가지 맛이라 취향에 따라 선택해서 먹을 수 있다. 무엇보다 일반적으로 닭가슴살은 얼려 보관하기 때문에 해동해야하는 점이 약간 불편할 수 있는데 굽네 슬림포켓 닭가슴살 스틱은 실온 보관이라 간편하다. 작아 보이지만 포만감이 높아 배도 든든해지고 껍질을 벗겨 전자레인지에 15초정도 데우면 부드러워져서 더 맛있게 먹을 수 있다.
(사진출처: 굽네몰, 지앤몰, bnt뉴스 DB)

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